(SeaPRwire) –   Không có gì có thể làm bạn cảm thấy tồi tệ hơn là phải trải qua vài ngày đầu tiên sau chuyến bay trong trạng thái mệt mỏi, say máy bay. Việc vượt qua các múi giờ để trở về nhà cũng có thể là một cuộc hành trình gian nan.

Có lẽ bạn đã biết cảm giác say máy bay là gì: mệt mỏi, lịch trình ngủ thất thường và cảm giác không khỏe tổng thể. Nhưng tại sao điều đó lại xảy ra? Say máy bay xảy ra khi có sự bất đồng giữa nhịp sinh học của bạn – ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào và cơ quan trong cơ thể bạn – và thời gian trong ngày tại điểm đến của bạn. Đồng hồ sinh học của chúng ta khiến chúng ta trở thành những sinh vật có thói quen, quen với việc ngủ, thức dậy và ăn uống vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Vì vậy, khi bạn đột ngột vượt qua các múi giờ, cơ thể bạn sẽ bị nhầm lẫn bởi lịch trình và môi trường mới. Khi cơ thể bạn thích nghi, mọi thứ từ chu kỳ ngủ đến quá trình tiêu hóa của bạn có thể cảm thấy không ổn.

Ở một mức độ nào đó, say máy bay là một phần không thể tránh khỏi của việc đi du lịch. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, bạn có thể giảm thiểu tác động của nó để tận dụng tối đa chuyến đi của mình – và giảm bớt cú sốc khi trở về nhà. Dưới đây là cách thực hiện.

Thay đổi giờ ngủ trước khi bay

Nếu bạn phải đối mặt với sự thay đổi giờ chỉ vài tiếng – chẳng hạn như sự khác biệt 3 tiếng giữa Los Angeles và thành phố New York – bạn có thể chuẩn bị trước, theo lời Tiến sĩ Sairam Parthasarathy, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ, Nhịp sinh học và Thần kinh tại Đại học Y khoa Arizona.

Bắt đầu khoảng ba ngày trước khi du lịch về phía đông, hãy đẩy giờ ngủ của bạn lên 30 phút mỗi đêm, Parthasarathy khuyên. Việc đi ngủ sớm dần dần sẽ giúp cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào giờ ngủ bình thường ở New York, mặc dù vẫn còn sớm ở California. Nếu cần thiết, bạn cũng có thể sử dụng melatonin trong thời gian ngắn trước giờ ngủ mong muốn. Và, vào ngày bạn đến New York, hãy cố gắng tránh tiếp xúc với ánh sáng sáng vào buổi tối, vì điều này có thể khiến bạn thức khuya hơn, Parthasarathy nói.

Trước khi bay về phía tây, hãy đảo ngược những hướng dẫn này. Hãy đi ngủ muộn dần dần trong những ngày trước chuyến bay của bạn, và khi bạn hạ cánh, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng vào buổi chiều và tối để trì hoãn giấc ngủ. Du lịch về phía tây có xu hướng dễ thích nghi hơn, Parthasarathy nói, bởi vì hầu hết mọi người thấy dễ dàng tự nguyện thức khuya hơn là tự ép mình ngủ khi chưa buồn ngủ.

Hãy tận dụng ngày đầu tiên của bạn

Nếu bạn đang vượt qua nhiều múi giờ – chẳng hạn như khi bay từ Los Angeles đến London – bạn có thể bước xuống máy bay và cảm thấy như một xác sống, sẵn sàng đi ngủ trước giờ ăn trưa. Bạn chỉ có thể làm rất ít điều để chuẩn bị trước cho sự chênh lệch giờ đáng kể như vậy, nhưng những gì bạn làm khi bạn đến là điều quan trọng, theo lời Tiến sĩ Alon Avidan, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ thuộc Đại học California, Los Angeles.

Tiếp xúc với ánh sáng là yếu tố mạnh nhất điều chỉnh nhịp sinh học. Vì vậy, nếu bạn hạ cánh ở London vào buổi sáng, hãy cố gắng tránh ánh nắng trực tiếp cho đến đầu giờ chiều. (Điều đó có nghĩa là đeo kính râm nếu bạn đi ra ngoài.) Sau khi vượt qua nhiều múi giờ như vậy, “đồng hồ sinh học của bạn có thể nhầm lẫn ánh sáng buổi sáng sớm ở London với hoàng hôn buổi tối”, chỉ làm tăng thêm sự nhầm lẫn sinh lý của bạn, Avidan giải thích. Với mỗi ngày của chuyến đi, bạn có thể bắt đầu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng sớm hơn dần dần.

Và, ngay cả khi bạn rất mệt, hãy chống lại cám dỗ muốn đến khách sạn và chìm vào giấc ngủ sâu vào giữa ban ngày. Đó là “điều cuối cùng chúng tôi muốn mọi người làm”, Avidan nói, bởi vì điều đó chỉ kéo dài sự bất đồng giữa thời gian bên trong và thời gian bên ngoài của bạn. Nếu bạn thực sự cần chợp mắt để vượt qua ngày, hãy chợp mắt “chiến lược” không quá 20 phút, lý tưởng nhất là không muộn hơn 2 giờ chiều, Avidan đề nghị. Bất kỳ thời gian nào dài hơn hoặc muộn hơn, bạn sẽ có nguy cơ phá hỏng giấc ngủ qua đêm của mình.

Caffeine có thể được sử dụng theo cách tương tự, ông nói. Một hoặc hai tách cà phê có thể giúp bạn vượt qua ngày, nhưng đừng uống quá muộn đến nỗi bạn không thể ngủ vào ban đêm.

Điều chỉnh thời gian ăn uống của bạn

Trong khi tiếp xúc với ánh sáng là chìa khóa, mọi thứ từ lượng thức ăn nạp vào đến hoạt động thể chất và tương tác xã hội cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, Parthasarathy nói. Vì vậy, hãy suy nghĩ kỹ trước khi bạn ăn vội bữa ăn trên máy bay được phục vụ lúc 3 giờ sáng theo múi giờ bạn đang đến. Não bạn đang nói, “‘Chờ đã, bữa ăn đó là gì?'” Parthasarathy giải thích.

Nếu bạn có thể kiên nhẫn, ông nói, thường tốt hơn là chờ đến giờ ăn bình thường tại điểm đến của bạn. (Trong lý do, tất nhiên – nếu bạn đang trên một chuyến bay đường dài, đừng cảm thấy như bạn phải nhịn đói trong nhiều giờ liền, Avidan nói.)

Bạn cũng có thể muốn hạn chế uống rượu, đặc biệt là nếu bạn đang say máy bay. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ, thường khiến bạn thức dậy sớm khi lượng cồn trong máu giảm xuống, Avidan giải thích. Nếu bạn thực sự muốn nâng ly chúc mừng kỳ nghỉ của mình, hãy cố gắng kết thúc bữa tiệc sau một ly.

Tập thể dục để có năng lượng

Dù bạn có muốn dành ngày đầu tiên của kỳ nghỉ để nằm dài trên giường khách sạn ấm cúng đến đâu, tốt hơn hết là bạn nên thức dậy và vận động, theo lời Emily Schmitt, người điều hành Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Nhịp sinh học và Tập thể dục tại Đại học Wyoming.

Vào buổi sáng đầu tiên của bạn trong một múi giờ mới, hãy dành 20 phút để hoạt động, cô ấy đề nghị. “Nó không nhất thiết phải là một cuộc chạy nước rút hết sức hoặc một buổi tập CrossFit nặng nề,” cô ấy nói. “Nó có thể chỉ đơn giản là đi dạo đến quán cà phê địa phương của bạn.” Bất cứ điều gì khiến bạn thức dậy và rời khỏi giường vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể bạn tỉnh táo và thích nghi với môi trường xung quanh, cô ấy nói. Nó cũng có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn trở lại bình thường.

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, cũng có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn thấy mình bị sập sớm vào buổi tối do say máy bay, Schmitt nói. Vận động giúp tăng cường sự tỉnh táo, vì vậy nó có thể là một cách hữu ích để trì hoãn giấc ngủ cho đến giờ đi ngủ.

Hãy hết sức cẩn thận với thuốc ngủ

Parthasarathy cho biết bệnh nhân của ông đôi khi cố gắng sử dụng thuốc ngủ để đảm bảo họ có thể nghỉ ngơi nhiều nhất có thể trên những chuyến bay đường dài của mình. Nhưng chiến lược đó có thể phản tác dụng, ông cảnh báo. Thuốc kết hợp với sự mệt mỏi do say máy bay có thể dẫn đến buồn ngủ nghiêm trọng, lú lẫn và mất phương hướng khi thức dậy. Hãy hết sức cẩn thận nếu bạn chọn dùng thuốc khi đi du lịch, đặc biệt là nếu đó không phải là loại thuốc bạn thường xuyên sử dụng, Parthasarathy nói.

Hãy thuê năng lượng tinh thần

Nếu tất cả điều này nghe có vẻ phức tạp, hãy sử dụng điện thoại của bạn. Có rất nhiều máy tính say máy bay – như của và – cho bạn biết chính xác cách chuẩn bị cho say máy bay dựa trên thông tin chuyến bay của bạn.