(SeaPRwire) –   Bổ sung đủ chất xơ là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu, nhưng người Mỹ không làm được điều đó. liên bang khuyến nghị 25–34 gram chất xơ mỗi ngày cho người lớn, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính—nhưng người trưởng thành trung bình ở Mỹ ăn , “thấp hơn nhiều so với lượng khuyến nghị bất kể tuổi tác hay giới tính,” bác sĩ Michelle Hughes, trưởng bộ phận chất lượng và an toàn y tế về sức khỏe tiêu hóa tại Yale New Haven Health và Smilow Cancer Hospital cho biết.

Mọi người có nên tìm cách lấp đầy khoảng trống đó bằng các chất bổ sung chất xơ không? Dưới đây là những điều các chuyên gia khuyên bạn nên biết về việc bổ sung chất dinh dưỡng thiết yếu này. 

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Nó được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và “thay vì bị phân hủy và hấp thụ như các loại carb khác, chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm tăng khối lượng phân, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu,” Bree Phillips, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại University of California, San Francisco Health cho biết.

Ăn quá ít có thể làm chậm quá trình hoạt động của ruột kết, bác sĩ Omar Khokhar, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại OSF HealthCare, có trụ sở tại Illinois và Michigan cho biết. Điều đó có thể dẫn đến bệnh túi thừa và . Một chế độ ăn ít chất xơ cũng có thể gây ra táo bón, tăng cân, béo phì, đầy hơi và chướng bụng, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và .

Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung chất xơ không?

Tốt nhất là “Các nguồn thực phẩm toàn phần cung cấp chất xơ là lý tưởng vì chúng cung cấp thêm các chất dinh dưỡng,” Phillips nói. Thực phẩm toàn phần cũng có xu hướng chứa sự kết hợp của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan, như loại có trong trái cây và rau quả, hòa tan trong nước để tạo thành gel, trong khi chất xơ không hòa tan—có nguồn gốc từ các loại ngũ cốc—không hòa tan.

Nhưng các chuyên gia đồng ý rằng một số người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày thông qua thực phẩm có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung. “Điều này , và còn có lợi ích cho sức khỏe bên ngoài đường tiêu hóa, chẳng hạn như giảm cholesterol và điều hòa lượng đường trong máu,” Khokhar nói. Vỏ hạt mã đề, có trong các sản phẩm dạng bột như Metamucil, và methylcellulose, có trong Citrucel và các sản phẩm tương đương thông thường của nó, thường có nhiều dữ liệu hỗ trợ nhất, ông nói thêm.

Một số chất bổ sung chất xơ, chẳng hạn như vỏ hạt mã đề và beta-glucans, đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe bằng cách cải thiện cholesterol, tiêu hóa và lượng đường trong máu, Phillips nói. Nhưng nguồn gốc và liều lượng đều quan trọng. “Không phải tất cả các chất bổ sung chất xơ, ngay cả khi chúng chứa cùng một loại chất xơ, đều được tạo ra như nhau,” Phillips cảnh báo. “Một số có thể không chứa lượng hiệu quả được hiển thị trong nghiên cứu và các thành phần bổ sung như đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến khả năng dung nạp và hiệu quả.”

Ví dụ, dùng inulin bổ sung—một loại chất xơ hòa tan có trong thực vật—đã gây ra chứng khó tiêu ở một số người và đã “không chứng minh một cách nhất quán các tác dụng bảo vệ” chống lại ung thư đại trực tràng, Hughes nói. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để chọn chất bổ sung tốt nhất cho bạn và để đảm bảo nó không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng.

Những điều cần tìm ở một chất bổ sung chất xơ

Từ kẹo dẻo đến bột, có một loạt các chất bổ sung chất xơ gây chóng mặt—một phần, vì không có chất bổ sung chất xơ “hoàn hảo” nào, bác sĩ Anne Mongiu, đồng giám đốc chương trình ung thư đại trực tràng tại khoa phẫu thuật của Yale School of Medicine cho biết. Các yếu tố cần cân nhắc bao gồm khẩu vị, sở thích về kết cấu và khả năng dung nạp của bạn, cô nói.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên dùng chất bổ sung chất xơ, họ có thể đề xuất một loại và nhãn hiệu chính xác. Nói chung, đây là cách chọn đúng chất bổ sung chất xơ, Mongiu nói—và những điều cần tránh.

• Đánh giá loại chất xơ: Chất bổ sung chất xơ có nguồn gốc từ thực vật—chẳng hạn như psyllium, inulin, guar gum, hạt lanh hoặc wheat dextrin—hoặc từ nguồn tổng hợp, chẳng hạn như methylcellulose. Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật hoặc tự nhiên thường là chất xơ hòa tan, có chức năng như một prebiotic và có thể hỗ trợ sức khỏe của vi khuẩn đường ruột và hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, những chất này có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người, vì vậy chất bổ sung dựa trên methylcellulose có thể là một lựa chọn tốt hơn cho một số người.
• Xem xét hàm lượng: Tìm các chất bổ sung chất xơ có ít nhất 3 đến 5 gram chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần. Một số có thể có hàm lượng thấp hơn và do đó cần phải dùng nhiều lần trong ngày, và những loại khác có hàm lượng cao hơn để dùng một lần mỗi ngày. Nếu bạn chỉ định dùng chất bổ sung một lần một ngày, có lẽ tốt nhất là chọn một loại có lượng chất xơ cao hơn để có được hiệu quả tốt nhất.
• Kiểm tra thành phần: Tránh các chất bổ sung có thêm đường hoặc các chất phụ gia khác. Có nhiều dạng chất bổ sung chất xơ, bao gồm bột, kẹo dẻo, bánh quy giòn và bánh quy, và đôi khi chúng chứa các thành phần không cần thiết có thể gây hại cho ruột kết hoặc sức khỏe tổng thể của bạn.
• Tìm kiếm bằng chứng về kiểm soát chất lượng: U.S. Food and Drug Administration không quản lý các chất bổ sung một cách chặt chẽ như đối với thuốc. Tuy nhiên, các chứng nhận của bên thứ ba có thể giúp phân loại các sản phẩm này. Tìm kiếm dấu United States Pharmacopeia (USP) hoặc NSF để đảm bảo độ tinh khiết và chất lượng.

Dùng dạng bột hay viên tốt hơn?

Nhiều chuyên gia nghiêng về dạng bột. “Bột chất xơ có xu hướng linh hoạt hơn vì chúng có thể được trộn vào nước, sinh tố hoặc thức ăn, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn hơn cùng một lúc,” Phillips nói. “Chúng cũng thường chứa chất xơ hòa tan, giúp điều hòa tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.” Viên chất xơ có thể thuận tiện hơn cho một số người nhưng có thể chứa một lượng chất dinh dưỡng nhỏ hơn trên mỗi liều, nghĩa là có thể cần nhiều viên để đạt được lợi ích tương đương với một muỗng bột.

Các công thức dạng bột cũng cho phép định lượng linh hoạt, vì vậy bạn có thể kiểm soát chính xác lượng bạn đang nhận và liệu bạn có tiêu thụ nó trong một hoặc nhiều liều hay không, Mongiu nói. Trên hết, “Tôi nói với bệnh nhân của mình rằng chất bổ sung chất xơ tốt nhất là chất mà họ sẵn sàng dùng.”

“`