(SeaPRwire) –   Muốn tăng cơ bắp sao? Ai chẳng muốn: Nó giúp bạn đủ mạnh để làm những gì bạn yêu thích bây giờ, và đó là một khoản đầu tư tốt cho sau này, vì cơ bắp cải thiện . Người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có kết quả tốt hơn khi họ ốm, và .

Khó tránh khỏi cám dỗ của bột, thanh protein, và các loại đồ uống hứa hẹn giúp đỡ. Whey, creatine, và axit amin nhánh chuỗi (BCAAs) là một trong những loại phổ biến nhất trong số những loại này. Nhưng chúng thực sự làm gì, và ai (nếu có ai) nên dùng chúng?

Bắt đầu với bài tập

Điều đầu tiên cần biết về các chất bổ sung xây cơ bắp là chúng không nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Các bài tập kháng cơ mới là. Những bài tập này thách thức cơ bắp của bạn, đó là cách để phát triển chúng.

“[Bạn cần] một kích thích lớn hơn những gì bạn quen làm… một gánh nặng mà bạn chưa quen mang,” theo lời Abbie Smith-Ryan, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học ứng dụng tại Đại học Bắc Carolina tại Chapel Hill. Đa số chúng ta có thể cần làm nhiều hơn: chỉ khoảng một phần ba người Mỹ thực hiện cường độ cao, theo dữ liệu liên bang mới nhất.

Đối với những người đã tập luyện sức mạnh, thách thức cơ bắp của họ có thể là nâng tạ nặng hơn, rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, hoặc tăng số lần lặp lại. Yếu tố then chốt là “đẩy cơ bắp của bạn đến giới hạn,” theo lời Elisabeth Barton, một nhà cơ sinh lý học tại Đại học Florida. “Đi đến giới hạn của bạn.” Sự thách thức kháng cự này gây ra một số hư hại nhẹ cho cơ bắp, kích hoạt quá trình gọi là “tái tạo,” trong đó các tế bào hoạt động và giúp phát triển sợi cơ mới. Khi sửa chữa cơ bắp, những tế bào này nhân lên và dính vào nhau, tăng kích thước tổng thể của cơ bắp.

Miễn là bạn đủ calo, quá trình này hoạt động để tăng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn bị thiếu dinh dưỡng, những bài tập tăng cường cơ bắp này thực sự có thể dẫn đến mất cơ. Khi cơ thể bắt buộc phải lựa chọn giữa phát triển cơ bắp của bạn và, chẳng hạn, nuôi dưỡng não, cơ bắp lớn hơn luôn ở vị trí thứ hai. Nhưng đối với hầu hết mọi người, yếu tố hạn chế sự phát triển cơ bắp là bài tập của họ, chứ không phải là thiếu dinh dưỡng, Smith-Ryan nói.

Đánh giá chế độ ăn uống của bạn

Thực phẩm có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, theo Smith-Ryan. Những người tập thể dục cần từ 0,8 đến 1,2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày (đó là 95 đến 136 gam protein đối với người nặng 150 pound). Phần lớn sẽ đến từ thực phẩm giàu protein như ngực gà, thịt gà, sữa chua Hy Lạp, sữa, và đậu.

Tuy nhiên, “việc lấy đủ vi chất dinh dưỡng và calo chúng ta cần từ thực phẩm tự nhiên là khó khăn,” vì chúng có thể tốn nhiều thời gian chuẩn bị, Smith-Ryan nói. “Bạn là những gì bạn ăn thường xuyên.” Và nếu chất bổ sung giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể một cách thường xuyên trong khi sống cuộc sống của mình, có thể nó sẽ là lựa chọn tốt.

Whey

Whey có thể bù đắp một phần những gì chúng ta thiếu trong chế độ ăn uống. Nó được coi là một nguồn protein nhanh vì nó được hấp thụ nhanh chóng vào máu và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu – được đặt tên như vậy vì cơ thể không tự sản xuất chúng, do đó chúng phải được tiêu thụ. (Mọi người có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.) Việc có nhiều axit amin trong tay rất hữu ích – một loại kho dự trữ – khi bạn tập luyện để hỗ trợ quá trình tái tạo, Barton nói.

Sử dụng sản phẩm whey cũng tăng protein mà không có nhiều calo dưới dạng carbohydrate và chất béo, Smith-Ryan nói. Whey nhanh và dễ ăn khi đi đâu trong dạng sinh tố hoặc cốc, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người bận rộn cố gắng lấy đủ vi chất dinh dưỡng. Nó cũng có thể hữu ích đối với những người gặp khó khăn trong việc ăn trong cửa sổ khuyến nghị khoảng 15 đến 60 phút trước hoặc 30 đến 60 phút sau bài tập, Smith-Ryan nói.

Creatine

Creatine không trực tiếp ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, nhưng nó vẫn có thể mang lại một chút ích. Trong cơ thể, creatine được hình thành từ axit amin và bổ sung lại phosphocreatine, một nguồn năng lượng quan trọng cho tế bào cơ bắp.

“Nó mang lại lợi ích cho thời lượng bạn có thể tập luyện,” Barton nói. Tiêu thụ nó trước khi tập luyện có thể giúp bạn tập lâu hơn một chút và tạo ra vài lần lặp lại nữa. Vì kích thích là yếu tố xây cơ bắp số một, creatine có thể giúp bạn thực hiện các phiên tập luyện hiệu quả hơn.

Nếu bạn ăn protein động vật, bạn đã tự sản xuất creatine. Một thìa creatine monohydrate chứa lượng creatine như một pound thịt bò xay, Smith-Ryan nói.

Người chay có thể phản ứng tốt hơn với bổ sung creatine so với người ăn thịt vì họ có xu hướng có mức creatine thấp hơn. Một nghiên cứu phát hiện rằng người chay dùng creatine cho thấy sự tăng lượng creatine trong cơ thể, mô mềm và hiệu suất tập luyện lớn hơn so với người không chay dùng creatine.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa có chương trình tập luyện kháng cơ, creatine không phải là lựa chọn của bạn. “Nó không làm gì cho cơ bắp nếu không có bài tập thêm,” Barton nói.

Tương tự, nếu bạn mới bắt đầu chương trình tập luyện, hãy bỏ qua creatine. Chất bổ sung này hữu ích nhất đối với những người đã tập luyện thường xuyên và tìm kiếm cải thiện từng phần. Nếu điều đó không phải là bạn, hãy dựa vào cơ bản. Các bài tập thách thức và cung cấp dinh dưỡng thích hợp sẽ là những nhà xây dựng cơ bắp tốt nhất của bạn.

BCAAs

BCAAs chứa ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Không giống như sáu axit amin thiết yếu còn lại, được phân hủy trong gan, BCAAs được chuyển hóa trong cơ bắp. “Khi bạn thấy chúng ở nồng độ cao hơn trong máu, đó là dấu hiệu rõ ràng rằng cơ bắp đang phân hủy,” Barton nói.

Quảng cáo cho các chất bổ sung này gợi ý r