(SeaPRwire) –   Trước đại dịch, Barbara Senich, một người hưu trí từ Chapel Hill, Bắc Carolina, đã được chẩn đoán mắc tiền đái tháo đường, có nghĩa là mức đường huyết trong máu của cô đặt cô vào nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2. Nguồn cung cấp đường huyết đó là thực phẩm ngọt, ngũ cốc và các carbohydrate khác. Cô nói cô nghĩ về chúng mỗi 30 giây, dẫn đến ăn vặt liên tục.

Hiện nay, cô đã cắt giảm cơn thèm ăn và đường huyết một phần bằng cách thay đổi cách ăn uống của mình. Nhưng Senich không từ bỏ carbohydrate. Cô đã thay đổi thứ tự mà cô có chúng.

Các nhà nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc ăn một số thực phẩm như rau quả trước carbohydrate có thể dẫn đến đường huyết thấp hơn, lành mạnh hơn so với ăn carbohydrate trước. Đặc biệt vào bữa sáng, những món ăn rau quả này cũng có lợi cho cả ngày.

. Chúng là nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh và cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa và giảm mức cholesterol. Mặc dù carbohydrate được tìm thấy trong một số thực phẩm không lành mạnh (như khoai tây chiên), nhưng chúng cũng phong phú trong các lựa chọn lành mạnh như trái cây, đậu và đậu non không chế biến mà cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp. Tuy nhiên, với một số thực phẩm giàu carbohydrate, mức đường huyết, còn gọi là glucose, có thể tăng đột biến, đặc biệt nếu chúng được ăn một mình và thừa. Nếu những đợt tăng đột biến này xảy ra thường xuyên trong nhiều năm, tế bào sẽ ngừng phản ứng với insulin, hormone thông báo cho tế bào hấp thụ glucose để sử dụng năng lượng. Vấn đề này, gọi là kháng insulin, dẫn đến tích tụ đường trong máu – đặc trưng của bệnh đái tháo đường.

Khoảng , hoặc 98 triệu người, có tiền đái tháo đường – và hơn 80% họ không biết. Nhiều người sẽ phát triển bệnh đái tháo đường, dẫn đến thiệt hại thần kinh, mất thị lực và cuộc sống ngắn hơn.

Nhưng bằng cách thay đổi thứ tự ăn thức ăn, bạn có thể ăn carbohydrate của mình và vẫn duy trì đường huyết lành mạnh. Điều này miễn phí và “không yêu cầu sức mạnh siêu phàm”, Senich nói.

Tại sao nó hoạt động

Khi chúng ta ăn rau quả trước, chất xơ của chúng sẽ thiết lập một bộ lọc trong ruột. Khi carbohydrate đến, bộ lọc làm chậm chúng lại, giống như cát bắt nước lũ, để glucose đi vào dòng máu ở dạng giọt chứ không phải dòng xiết. Ít insulin hơn cần thiết cho tế bào hấp thụ những giọt này, giảm gánh nặng cho tuyến tụy. “Tổng thể các nghiên cứu hỗ trợ mạnh mẽ khái niệm rằng thứ tự ăn uống có thể giảm đỉnh glucose sau bữa ăn,” Tiến sĩ Alpana Shukla, phó giáo sư nghiên cứu tại Trung tâm Y học Weill Cornell nghiên cứu về thứ tự ăn uống.

Chiến lược này có thể có hiệu quả lớn hơn ở những người tiền đái tháo đường và bệnh nhân đái tháo đường đơn giản vì họ có mức đường huyết cao hơn từ đầu. Nhưng những người có đường huyết bình thường cũng thấy lợi ích. Trong một nghiên cứu, khi những người khỏe mạnh lưu riêng gạo cuối cùng, đỉnh đường huyết của họ thấp hơn so với khi ăn gạo trước thịt và rau. Theo thời gian, đường huyết ổn định hơn có thể ngăn ngừa bệnh tật nghiêm trọng.

Một lợi ích khác đối với mọi người là khi bạn ăn rau quả trước, bạn có xu hướng ăn nhiều chúng hơn so với no bụng với carbohydrate trước. Nhiều người Mỹ thiếu chất xơ và trung bình chúng ta chỉ có 10-15 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nhu cầu của chúng ta là . Thay đổi thứ tự ăn “thường có lợi cho thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn”, Shukla nói, “điều này tốt cho cả những người có vấn đề sức khỏe hoặc muốn phòng ngừa chúng.”

Cách có món ăn rau quả

Hãy cố gắng ăn rau quả trong vòng 10 phút trước khi ăn carbohydrate của bạn, mặc dù bạn vẫn thấy lợi ích nếu không dành thời gian gián đoạn trước carbohydrate, Shukla nói. Noosheen Hashemi, người sáng lập và CEO của công ty theo dõi sức khỏe , giữ đường huyết lành mạnh bằng cách mang rau như bông cải, hương nữ hoặc ớt đến nhà hàng trong túi xách của mình, dự đoán các món ăn giàu carbohydrate. “Tôi mang rau”, cô nói. (Chủ sở hữu TIME, Marc Benioff, là nhà đầu tư vào January AI.)

Bạn không cần ăn rau quả một mình để hưởng lợi. Kết hợp rau quả và protein trước carbohydrate có thể làm giảm đỉnh đường huyết 46% so với ăn theo thứ tự carbohydrate trước ở những người tiền đái tháo đường. Sự kết hợp này có thể hoạt động tốt hơn một chút so với chỉ ăn rau quả, theo Shukla.

Một lợi ích khác: cảm thấy no trong ba giờ sau bữa ăn, bởi vì món ăn rau quả và protein làm tăng hormone gọi là ghrelin gây đói. Chúng ta có thể tiêu thụ ít calo hơn nhờ đó. Khi mọi người ăn cùng một bữa ăn theo thứ tự ngược lại, với carbohydrate trước, nồng độ hormone ghrelin tăng lên sau bữa ăn.

Đọc thêm:

Ăn carbohydrate cuối cùng cũng tăng hormone GLP-1, làm chậm tốc độ dạ dày gửi thức ăn đến ruột, giảm gánh nặng cho hệ thống insulin của chúng ta. Hiệu ứng của GLP-1 là cơ sở cho các loại thuốc kiểm soát đường huyết như Ozempic, đang phổ biến ngày càng tăng. “Bạn có thể khai thác GLP-1 tự nhiên của mình và tăng lên thông qua can thiệp này,” Shukla nói.

Thứ tự ăn có thể đặc biệt hữu ích vào bữa sáng. Sau khi không ăn suốt đêm, mức đường huyết của bạn có thể tăng cao hơn so với bữa trưa hoặc tối, Shukla nói. Bắt đầu bữa sáng với một quả trứng xào rau quả, cô đề nghị. Kết hợp nhiều loại rau quả với protein trứng trước khi hoàn thành bằng một miếng bánh mì đa ngũ cốc.

“Chúng tôi biết rằng thứ tự ăn trong suốt cả ngày có tác động,” Sarah Berry, phó giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học King’s London và nhà khoa học trưởng của công ty khoa học và dinh dưỡng cá nhân , đã tìm thấy mức đường huyết không lành mạnh sau bữa trưa một phần do mức đường huyết như thế nào vào bữa sáng, Berry đã tìm thấy, và chúng ta thường ăn gì vào bữa sáng.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tưởng tượng nửa dĩa của bạn được bao phủ bởi rau quả, 25% bởi protein và 25% bởi carbohydrate, Shukla nói. Nhưng một món ăn nhỏ cũng có thể giúp điều chỉnh đường huyết, cô thêm.

“Điều này không phải là tất cả hoặc không gì cả,” Senich, người Bắc Carolina, nó